Tip Sửa Lệch Hông (Hip Shift) Khi Squat
Có bạn nào khi Squat, đang đau đầu về chuyện là hông của bạn khi xuống/lên, bị lệch về một bên không?
Nếu câu trả lời là có, thì mình xin giãi bày là mình cũng từng gặp trường hợp tương tự. May mắn thay, đến giờ mình đã cải thiện được nhiều.
SaU đây là vài phương pháp mình đã áp dụng thành công để sửa lỗi này cho bản thân:
Cách đầu tiên mà mình muốn giới thiệu để giúp cải thiện Hip Shift là tập 303 Tempo Squat. Có nghĩa là, bạn học cách chuyển động chậm hơn, kiểm soát hơn trong Squat, cả lên cả xuống. Mỗi giai đoạn nên kéo dài tầm 3s, để bạn đủ thời gian để sửa. Thường thì, việc lệch hông khi trong Squat có thể bắt nguồn từ nhiều vấn đề, nhưng cuối cùng đều quy ra là bộ não mất đi khả năng chuyển đông “cân bằng”, chính xác. Việc bạn cần làm nhất đó là dạy lại não bộ mình cách thực hiện chuyển động chính xác, cho đến khi nó quen với thói quen mới. Và có một điều mình chắc chắn hơn, đó là ngay cả khi nhìn bạn cơ bị lệch, nhưng yếu tố quan trọng nhất quyết định cân bằng Squat vẫn là học lại cách Squat cân bằng, bằng chính chuyển động của nó.
Nếu bạn muốn đảm bảo giữ cơ, không muốn giảm tạ nhiều, thì giảm 20 - 30% mỗi lần là một con số hợp lý. Thứ 2 là nếu bạn vẫn muốn tập Squat giữ nguyên cân, thì bạn sẽ phải tập thêm Tempo Squat (tạ nhẹ), và đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải vất vả hơn rất nhiều.
Một cách khác để cải thiện Hip Shift khi Squat là với các hiệp khởi động, hoặc giảm tạ tầm 20 - 30% các hiệp chính, bạn sử dụng dây band để giúp “nhắc” cơ thể quay trở lại chuyển động chính xác, không bị lệch. Phương pháp này gọi là Reactive Neuromuscular Training, viết tắt là RNT. Cách sử dụng dây band đó là bạn mắc dây band vào hông, độ căng vừa đủ, và kéo chính về phía hông của bạn đang bị lệch vào. Khi hông của bạn đang bị lệch về phía một bên, giờ lại còn bị band kéo căng về phía đó, nó sẽ học cách phải sửa lại chính chuyển động của mình, để đưa hông về vị trí cân bằng. Dần dần, khi bỏ band ra, hông sẽ học được lại thói quen chuyển động đúng.
Cách thứ 3 mình muốn giới thiệu đến ở đây là phương pháp tập 2 - 1, tức là tập double volumes ở các bài isolations liên quan đến thân dưới, để cải thiện sự lệch lạc về phát triển cơ. Các bài ở đây có thể là Bulgarian Squat, Reverse Lunges, Step Up, Single Leg Hip Thrust. Đơn giản, bạn tập 2 sets cho bên yếu hơn, và 1 set cho bên còn lại. Tuỳ theo volume, có thể là 4 sets bên yếu hơn, 2 sets cho bên khoẻ hơn. Bạn hiểu ý mình mà. Càng về sau thì khi việc lệch lạc giữa phát triển 2 bên cơ được rút ngắn, thì bạn sẽ muốn điều chỉnh lại tỉ lệ để bên yếu tập chỉ nhỉnh hơn bên khoẻ một chút xíu, cho đến khi 2 bên cân bằng lượng volume với nhau.
Hãy tag một ai nếu bạn biết người đó đang gặp khó khăn trong vấn đề này!
Search